冬の薬膳コラム

冬は一年のうちもっとも「寒邪（かんじゃ）」の影響を受けやすい季節です。
気温の低下に伴い、血行・代謝が停滞し、体の巡りが弱まりやすくなります。薬膳では、この時期の食生活を温める・巡らせる・補うの3つを軸に整えることが重要とされています。

本コラムでは、冬場の体調管理に適した食材特性と、日常の食卓への落とし込み方を解説します。

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■冬薬膳の基本概念

1. “腎”を補い、冷えを抑える

冬は腎が弱まりやすく、水分代謝や冷えのコントロールが不安定になります。
体温維持のため、温性の食材・黒い食材（黒豆・きくらげ など）が推奨されます。

2. 温性食材で巡りを改善

寒さで滞りが出やすいため、巡りを促す食材（しょうが・ねぎ・にんにく）を組み合わせて、体の内側から温めます。

3. 消化に負担をかけない調理

煮る、蒸すなど“温かく・柔らかく”仕上げる調理で、胃腸を保護しながら栄養吸収を促します。

■冬に向く主要野菜（薬膳視点）

以下は冬薬膳に適した、または調整次第で活用できる野菜を整理したものです。

1. なばな（温性）

・体を温め、気血の巡りをサポート
・冬の冷え・巡りの停滞に適合
・軽い苦味は“春に向けたデトックス準備”としても有効

→ 冬薬膳に相性の良い食材

2. ピーマン（温性〜平性）

・胃腸機能の調整
・巡りを整えるはたらき
・彩り、ビタミン補給ともに冬食卓で有効

→ 冬でも使いやすい万能素材

3. なす（寒性）

・熱を冷ます食材
・冬のみ寒性が強いため、使い方に注意
・しょうが・味噌・鶏肉など“温性”と組み合わせると負荷を軽減

→ 量と調理法の調整で冬メニューにも応用可能

4. きゅうり（寒性）

・余分な熱を下げ、利尿を促す
・冬場は冷えを助長しやすく、薬膳では推奨度が低め
・使用する場合は「温性調味料」を必ず併用

→ 冬薬膳では控えめ。必要に応じて補助的に使用

■冬薬膳に適した組み合わせ例

冬の食卓に取り入れやすい、実用的な組み合わせを紹介します。

●なばな × しょうが × ごま

巡りアップ＋温め効果を強化。副菜として最適。

●ピーマン × 鶏むね肉 × ねぎ

気の巡りを整えつつ、たんぱく質補給も実現。

●なす（蒸し） × 味噌 × 大葉

寒性素材を温性調味料で補い、冬向けに調整。

●きゅうり × 味噌 × しょうが（少量使用）

どうしても使う場合の“冬対応型”の組み立て。

■冬のおすすめ薬膳レシピ

1. 白菜としょうがの葛あんスープ

効能：温中散寒・健胃（冷え・胃腸機能の低下対策）

材料（2人分）
白菜150g、しょうがすりおろし小さじ1、だし300ml、葛粉小さじ2

作り方（短縮版）

白菜を軽く煮る。

しょうがを加える。

葛粉を水で溶き、加えてとろみをつける。

2. なばなとしらすの温サラダ

効能：補肝腎・補血（冬の疲労・乾燥対策）

材料（2人分）
なばな1束、しらす大さじ2、ごま油小さじ1、ポン酢少量

作り方

なばなをさっと茹でる。

しらすと和え、ごま油とポン酢で調える。

3. ピーマンねぎ味噌焼き

効能：発汗・温陽（冷え・むくみに）

材料
ピーマン4個、長ねぎ1本、味噌大さじ1、みりん小さじ1

作り方

ピーマンを半分に切る。

長ねぎに切れ目を入れ、ピーマンと焼く。

味噌＋みりんをのせてさらに焼く。

4. 里芋のしょうがバター

効能：脾胃を温め、代謝サポート

材料
里芋200g、しょうが千切り少々、バター5g、醤油少量

作り方

里芋を柔らかく茹でる。

しょうが・バター・醤油で和える。

■まとめ

冬は冷え・乾燥・巡りの停滞が起こりやすい季節です。
薬膳では、温める食材・巡らせる調味料・消化にやさしい加熱調理を軸に組み立てることで、日々のコンディションを整えることができます。